دشتستان بزرگ- ناهید شهرسبزی: اهمال کاری یا به تعویق انداختن کارها (Procrastination) در ساده‌ترین تعریف خود به معنای تعلل ورزیدن در انجام کارها و به تأخیر انداختن کارهاست و همه به تجربه دریافته‌ایم که یکی از چالش‌های ما در مدیریت زمان این است که گاه، کارهایی را که می‌دانیم به هر حال باید انجام دهیم، عقب می‌اندازیم.

معمولاً اهمال‌کاری را صرفاً چالشی در مسیر هدف‌گذاری و برنامه ریزی می‌دانند. اما تبعات منفی اهمال کاری بسیار فراتر از این‌هاست. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که بیماری به تعویق انداختن می‌تواند برای فرد استرس‌ ایجاد کرده و تهدیدی برای سلامتی او باشد. اهمال‌کارها سیستم ایمنی ضعیف‌تری دارند و بیشتر بیمار می‌شوند. نشانه‌های افسردگی، احساس گناه و کم‌خوابی هم در آن‌ها بیشتر از دیگران است. امروزه «تأثیر منفی اهمال‌کاری بر سلامت» تأثیری شناخته‌شده و تأییدشده محسوب می‌شود
در اینجا ۱۱ تـا راهکار کاربردی برای کنترل اهمال‌کاری هست که امیدوارم بدردتون بخوره:

۱. کارها رو تقسیم کن
کارهای بزرگ رو به بخش‌های کوچیک‌تر تقسیم کن. مثلاً به جای نوشتن یک مقاله بزرگ، اول فقط عنوان و نکات کلیدی رو بنویس.

۲. برای هر کار ضرب‌الاجل تعیین کن
به هر کار یک زمان مشخص بده. مثلاً بگو: “این کار رو تا ساعت ۳ بعدازظهر تموم می‌کنم.”

۳. فضای کار رو مرتب کن
میز کار و فضای اطرافت رو مرتب کن. محیط تمیز و منظم به تمرکز بیشتر کمک می‌کنه.

۴. لیست کارها بنویس
روزت رو با نوشتن لیستی از کارهایی که باید انجام بدی شروع کن و هر بار که یک کار رو انجام دادی، خط بزن.

۵. پاداش دادن به خود
بعد از انجام هر کار، به خودت یه پاداش کوچیک بده. این می‌تونه یک استراحت، یک خوراکی خوشمزه یا تماشای یک ویدیو باشه.

۶. کارهای ناخوشایند رو اول انجام بده
کارهای سخت یا ناخوشایند رو صبح اول وقت انجام بده تا باقی روز راحت‌تر بگذره.

۷. چالش‌های کوچک بگذار
خودت رو به چالش بکش که در مدت مشخصی (مثلاً ۱۰ دقیقه) یک کار رو انجام بدی. این حس رقابت و فوریت رو بالا می‌بره.

۸. اجتناب از کمال‌گرایی
به جای تلاش برای انجام کارها به بهترین شکل، بپذیر که “به اندازه کافی خوب” هم خوبه. کار رو انجام بده و بعد از اون بهترش کن.

۹. تجسم موفقیت
قبل از شروع کار، فکر کن وقتی تمومش کنی چه احساسی خواهی داشت. این بهت انگیزه می‌ده.

۱۰. استفاده از اپلیکیشن‌های یادآور
از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای دیجیتال برای یادآوری کارها و پیگیری پیشرفت استفاده کن.

۱۱. ساده‌سازی کارها
هر کاری رو که می‌تونی ساده کن. مثلاً به جای فکر کردن به همه جزئیات، فقط روی مرحله اول تمرکز کن و کم‌کم پیش برو.

این روش‌ها می‌تونن بهت کمک کنن که
بهتر تمرکز کنی و از اهمال‌کاری فاصله بگیری.

*ناهید شهرسبزی روانشناس بالینی
شماره تماس جهت رزرو نوبت
۰۹۹۴۴۴۵۸۸۶۹
آدرس :برازجان خیابان بیمارستان خیابان برق کوچه اول سمت چپ ساختمان پزشکان دنا طبقه دو واحد ۵