دشتستان بزرگ- محبوبه باقری نژاد*: در مطلب روانشناسی این هفته به یکی از دو مهارت مرتبط اما مجزا می پردازیم. ابراز احساسات و تعیین نیاز ها.
ابراز احساسات در ابتدا احساسات شما را مشخص می کند و سپس صدای مناسب با هیجاناتتان را ارائه می دهد. تعیین نیازها یعنی از قبل برنامه ریزی کنید که چطور آنچه را می‌خواهید درخواست کنید، تا به جای این‌که منفعل یا پرخاشگر باشید، قاطعانه رفتار کنید.
تشخیص احساساتتان
خوب یا بد؟ گاهی موقعیتی باعث می شود دچار نوعی احساس شوید، اما بیان اینکه این احساس چیست، دشوار است. در این موارد، با سؤالی ساده ‌شروع کنید:( آیا این احساس خوب است یا بد؟ )
چشم هایتان را ببندید، چند نفس عمیق و آرام بکشید و بر تجربه ای که باعث چنین احساس مبهمی شده است، تمرکز کنید. آیا این احساس مثبت است یا منفی؟
مکان، اندازه، شکل و رنگ؟ وقتی تصمیم گرفتید که آیا احساس شما خوب است یا بد، سعی کنید مکان این احساس را در بدنتان مشخص کنید. دوباره چشمانتان را ببندید، بر تنفستان تمرکز کنید و آرام بگیرید. بدنتان را بررس کنید. آیا به نظر می رسد این احساس در سینه ی شماست یا در شکم، دست‌ها یا گردنتان.
این احساس چه مقدار فضا را اشغال کرده است؟ آیا احساس بزرگ است یا کوچک؟ حالا سعی کنید شکل آن را نیز حس کنید. آیا شکل منظمی دارد‌ یا نه؟
وقتی سعی می کنید مکان، اندازه، شکل و رنگ را تشخیص دهید، فقط آنچه را به ذهنتان می رسد را مشاهده کنید.
چه می گوید؟ تصور کنید احساستان بتواند به تنهایی صحبت کند. چه خواهد گفت؟ اجازه دهید کلمات به طور خودکار و بی آنکه آنها را مورد فشار یا قضاوت قرار دهید، بیان شوند.
چه میخواهید چه کار کنید؟ وقتی این احساس را دارید، به سوی چه عملی کشیده می شوید؟ خودتان را در حال دویدن، راه رفتن، کتک زدن، پنهان شدن، گریه کردن، جیغ زدن و… می بینید؟
اجازه دهید قوه تصورتان هر جا میخواهد برود.
برای احساساتتان اسم تعیین کنید. حالا بی شک می توانید اسمی به احساساتتان بدهید. کلماتی مانند مهربانی، هراس، خشم، خشنودی، یأس، ناامیدی، مصمم بودن، ناکامی، خوشحالی، حقارت، عصبی، آرامش، شادمانی، بدبینی… (به لیست احساسات مراجعه کنید).
اگر به چندین کلمه نیاز دارید، تعجب نکنید، احساسات ترکیبی از چندین احساسات هستند.

راهبرد های برای ابراز احساسات
۱. در جمله تان از ضمیر من استفاده کنید.
با استفاده از ضمیر من به جای تو، مسئولیت احساساتتان را بپذیرید. مثلا به جای ( تو مرا عصبانی می کنی. ) از جمله (من عصبانی ام ) استفاده کنید.
۲.صادق باشید. احساسات واقعی خود را به همسرتان بگویید، وقتی احساسات واقعی تان را از همسرتان مخفی کنید، خودتان را نیز از احساسات واقعی تان جدا می کنید و ابراز آنها خیلی دشوارتر شود.
۳.هماهنگ باشید. زبان بدنتان با حرفهایی که می زنید هماهنگ باشد.اگر بگویید که ناراحت هستید اما در حال لبخند زدن و جست و خیز باشید، همسرتان کدام را باید باور کند، کلماتتان یا اعمالتان؟ اگر لازم است جلو آیینه تمرین کنید تا حالات، لحن صدا، وضعیت بدنی و غیره با احساستان هماهنگ باشد.
در مطلب روانشناسی هفته بعد به تعیین نیازها می پردازیم.
منبع کتاب مهارت های زندگی زناشویی از دکتر متیو مک کی.

روانشناس خانواده*